PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO
Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con massima efficienza, ci sia una buona vascolarizzazione e l'organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max*): è questa la zona aerobica ottimale.
Per esempio, utilizzando le formule di Cooper°, il calcolo della zona aerobica ottimale per una ragazza di 14 anni è: 220-età (14) = 206 battiti per minuto (Bpm). Il 65% di 206 (0,65 x 206) è 130 Bpm e l'85% di 206 (0,85 x 206) è 175 Bpm. Quando faremo il lavoro aerobico, le ragazze dovranno mantenere la FC tra i valori di 130 Bpm e 175 Bpm.
Per controllare la FC durante la sessione di allenamento dovremo utilizzare un cardiofrequenzimetro ma visto il costo misureremo manualmente. Nella misurazione manuale il battito cardiaco si misura sul polso o sul collo. Le pulsazioni vanno rilevate con due dita e non con il pollice. Contatele per 6” secondi, moltiplicate per 10 e otterremo il numero di pulsazioni al minuto.
1 SETTIMANA
Il programma prevede tre settimane di allenamento in carico progressivo con riferimento alla condizione fisica e all’atto frequenza cardiaca che dovrà oscillare tra i 150/160 battiti al minuto. L'allenamento sarà svolto a gruppi di lavoro e monitorato mediante il controllo delle frequenze cardiache.
Mercoledì 28 Agosto 2019
Test frequenze cardiache a riposo e sotto sforzo con controllo delle frequenze e divisione in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".
3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”
CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Giovedì 29 Agosto 2019
Test frequenze cardiache a riposo e sotto sforzo con controllo delle frequenze e divisione in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".
3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”
CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Venerdì 30 Agosto 2019 inizio allenamento
Test frequenze cardiache a riposo e sotto sforzo con controllo delle frequenze e divisione in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".
3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”
CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO
2 SETTIMANA
Lunedì 02 Settembre 2019 inizio allenamento
Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie
CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Martedi 03 Settembre 2019 inizio allenamento
Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie
CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Giovedi 05 Settembre 2019 inizio allenamento
Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie
Alla fine della seconda settimana dovrai provvedere a costruire un grafico personalizzato con tutti i rilevamenti delle frequenze cardiache prese ad ogni allenamento e verificare se c'è una stabilizzazione della frequenza cardiaca di circa 160 battiti al minuto
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO
3/4 SETTIMANA
Il protocollo per la terza e quarta settimana prevede un lavoro di ripetute da eseguire a fine allenamento come da schema riportato sul secondo file