PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO

Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con massima efficienza, ci sia una buona vascolarizzazione e l'organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max*): è questa la zona aerobica ottimale.

Per esempio, utilizzando le formule di Cooper°, il calcolo della zona aerobica ottimale per una ragazza di 14 anni è: 220-età (14) = 206 battiti per minuto (Bpm). Il 65% di 206 (0,65 x 206) è 130 Bpm e l'85% di 206 (0,85 x 206) è 175 Bpm. Quando faremo il lavoro aerobico, le ragazze dovranno mantenere la FC tra i valori di 130 Bpm e 175 Bpm.

Per controllare la FC durante la sessione di allenamento dovremo utilizzare un cardiofrequenzimetro ma visto il costo misureremo manualmente. Nella misurazione manuale il battito cardiaco si misura sul polso o sul collo. Le pulsazioni vanno rilevate con due dita e non con il pollice. Contatele per 6” secondi, moltiplicate per 10 e otterremo il numero di pulsazioni al minuto. 

1 SETTIMANA

 Il  programma  prevede  tre  settimane  di  allenamento  in  carico  progressivo  con  riferimento alla  condizione  fisica  e  all’atto  frequenza  cardiaca  che  dovrà  oscillare  tra  i  150/160  battiti  al minuto.  L'allenamento  sarà  svolto  a  gruppi  di  lavoro  e  monitorato mediante il controllo delle frequenze cardiache. 

Mercoledì 28 Agosto  2019

Test  frequenze  cardiache  a  riposo  e  sotto  sforzo  con  controllo delle frequenze  e  divisione  in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".

3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”

CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Giovedì 29 Agosto  2019

Test  frequenze  cardiache  a  riposo  e  sotto  sforzo  con  controllo delle frequenze  e  divisione  in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".

3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”

CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Venerdì 30 Agosto  2019 inizio allenamento

Test  frequenze  cardiache  a  riposo  e  sotto  sforzo  con  controllo delle frequenze  e  divisione  in gruppi di lavoro. I gruppi sono divisi in base alle frequenze sotto sforzo dopo la prima serie di corsa " frequenze oltre i 170 battiti al minuto correranno più lentamente".

3' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie “camminare e stretching”

CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO

2 SETTIMANA

Lunedì 02 Settembre  2019 inizio allenamento

Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie 

CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Martedi 03 Settembre  2019 inizio allenamento

Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie 

CIRCUITO DI STRETCHING E MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Giovedi 05 Settembre  2019 inizio allenamento

Test frequenze 4' di corsa per 3 serie più 3' di recupero per serie 

Alla fine della seconda settimana dovrai provvedere a costruire  un grafico personalizzato con tutti i rilevamenti delle frequenze cardiache prese ad ogni allenamento e verificare se c'è una stabilizzazione della frequenza cardiaca di circa 160 battiti al minuto

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AEROBICO

3/4 SETTIMANA

Il protocollo per la terza e quarta settimana prevede un lavoro di ripetute da eseguire a fine allenamento come da schema riportato sul secondo file