LO STIFFNESS 

NELLA PALLAVOLO 

GIOVANILE 

COS’È, PERCHÉ CONTA E COME ALLENARLA

1. Introduzione: perché parlare oggi di stiffness nel settore giovanile

Nel linguaggio moderno della preparazione fisica, il termine stiffness è diventato centrale, soprattutto negli sport caratterizzati da salti, cambi di direzione, accelerazioni e rapide transizioni come la pallavolo.
Per anni si è parlato di “elasticità”, “reattività”, “forza esplosiva”: oggi la parola “stiffness” permette una descrizione più precisa dei meccanismi neuromuscolari che sostengono queste qualità.
Nel settore giovanile femminile, però, il concetto deve essere affrontato con grande attenzione pedagogica, perché adolescenza e pre-adolescenza sono fasi in cui:

• la struttura muscolo-tendinea è in pieno sviluppo,

• la coordinazione cambia rapidamente,

• il carico di allenamento deve rispettare la maturazione biologica.

Comprendere la stiffness aiuta gli allenatori a impostare esercitazioni più efficaci, più sicure e meglio calibrate.

2. Che cosa si intende esattamente per stiffnes

2.1 Definizione semplice

La stiffness è la capacità muscolo-tendinea di comportarsi come una “molla” che:

• assorbe energia elastica quando viene caricata,

• la conserva per un tempo molto breve,

• la restituisce immediatamente sotto forma di esplosività.

2.2 Che cosa NON è la stiffness

Non è:

• rigidità muscolare (che è negativa),

• contrattura o tensione,

• forza massima “da palestra”.

La stiffness è invece una forma di elasticità controllata, che dipende dalla sinergia fra muscoli, tendini e sistema nervoso.

2.3 Componenti principali

Tre elementi lavorano insieme:

1. Tendini → sono le “molle” principali

1. Muscoli → regolano quanta forza e stabilità servono per usare bene la molla

1. Sistema nervoso → decide quanto velocemente attivare e disattivare la muscolatura

Maggiore è la stiffness, minore è il tempo di contatto a terra, e maggiore è la capacità di salto o di cambio direzione.

3. Perché è così importante nella pallavolo

3.1 Stiffness e salto

Una giocatrice con buona stiffness:

• salta più alto a parità di forza muscolare,

• si stanca meno nei salti ripetuti,

• mantiene costanza di rendimento durante la partita.

3.2 Stiffness e spostamenti

Durante la ricezione, difesa e muro la stiffness permette:

• appoggi rapidi,

• reattività laterale,

• accelerazioni immediate,

• frenate controllate.

3.3 Stiffness e prevenzione infortuni

Una buona stiffness aiuta a prevenire:

• tendinopatie rotulee,

• sovraccarichi al tendine d’Achille,

• problemi alle caviglie,

• lombalgie da impatto ripetuto.

Serve equilibrio: troppa poca stiffness = assorbimento disordinato → sovraccarichi.
Troppa stiffness = rigidità non controllata → rischio di lesioni.

4. La stiffness nelle giovani atlete: cosa bisogna sapere

4.1 Età sensibili

Tra i 10 e i 15 anni si sviluppa soprattutto la coordinazione intermuscolare;  “è la capacità di diversi muscoli (agonisti, antagonisti, sinergici) di lavorare insieme in modo efficiente e armonico per eseguire un movimento specifico, ottimizzando la forza e l'efficacia, tramite l'attivazione coordinata e il rilascio selettivo, fondamentale per massimizzare le prestazioni sportive” dopo i 15-16 anni tende a maturare la coordinazione intramuscolare “è la capacità del sistema nervoso di reclutare in modo efficiente e sincronizzato le fibre muscolari all'interno di un singolo muscolo per produrre forza. Si migliora attraverso il reclutamento di un numero maggiore di unità motorie, l'aumento della loro frequenza di scarica e la loro sincronizzazione. Questo tipo di coordinazione permette di aumentare la forza senza un aumento significativo della massa muscolare ed è cruciale in sport che richiedono esplosività, come salti e sprint”. 
La stiffness si allena sempre, ma con progressioni differenti:

• 10–12 anni: reattività base, giochi balzati

• 12–14 anni: tecnica di salto e atterraggio

• 14–16 anni: introduzione del lavoro pliometrico

• 16–18 anni: sviluppo avanzato di stiffness specifica e forza esplosiva

4.2 Differenze caratteristiche nel settore femminile

Nelle ragazze in fase puberale:

• l’aumento della massa corporea spesso precede lo sviluppo della forza,

• il controllo motorio temporaneamente peggiora,

• l’asse ginocchio-caviglia diventa più instabile.

Per questo l’obiettivo principale è insegnare la qualità del movimento, non “saltare di più”.

5. Le basi fisiologiche della stiffness
5.1 Il ciclo allungamento-accorciamento (SSC)

La pallavolo usa continuamente il Stretch-Shortening Cycle: o ciclo allungamento accorciamento, è un meccanismo neuromuscolare in cui un rapido allungamento (fase eccentrica) del muscolo e del tendine precede e potenzia un successivo accorciamento (fase concentrica), permettendo di generare più forza in meno tempo, come avviene in salti e balzi. Sfrutta l'energia elastica immagazzinata nei tendini e l'attivazione del riflesso da stiramento per rendere i movimenti più potenti ed efficienti, ed è il principio fondamentale dell'allenamento pliometrico. 

1. Il muscolo si allunga (fase eccentrica),

1. Il tendine accumula energia elastica,

1. Il muscolo si accorcia rapidamente (fase concentrica),

1. L’energia si libera → salto o spinta rapida.

5.2 L’importanza del tempo di contatto

Per definizione:

• low stiffness → tempi di contatto lunghi 180–250 ms

• high stiffness → tempi di contatto brevi 80–120 ms

• elite stiffness → tempi sotto i 100 ms

Per la pallavolo giovanile si mira a sviluppare stiffness funzionale, non estrema, cioè un equilibrio tra velocità e controllo.

6. Come valutare la stiffness nelle giovani pallavoliste

6.1 Osservazione qualitativa

Segnali di buona stiffness:

• salti fluidi e continui,

• atterraggi morbidi e silenziosi,

• poca perdita di altezza nel salto ripetuto,

• accelerazioni e frenate senza rumori di impatto.

Segnali di stiffness scarsa:

• atterraggi rumorosi e rigidi,

• ginocchia che collassano verso l’interno (valgismo),

• “affondamento” e lentezza negli appoggi,

• salto successivo molto più basso del precedente.

6.2 Test semplici da campo

1. Drop Jump 

Il drop jump, chiamato anche depth jump, è un test per valutare la forza degli arti inferiori. Il test molto utilizzato in ambito sportivo prevede un rapido movimento (salto verticale) dopo una caduta da un plinto di un altezza prestabilita. Si richiede all'atleta di “abbandonare” e lasciarsi cadere. Si valuta quindi l’altezza di salto discriminando gli atleti più reattivi ed esplosivi.

2. (DJ) da 20–30 cm

2. Osservare tempo di contatto + altezza del salto.

2. Salti ripetuti 10/15 secondi

2. Analizzare perdita di altezza e qualità dell’atterraggio.

2. Reactive Strength Index (RSI) semplificato è un modo per misurare la velocità con cui un atleta passa dalla fase di allungamento (eccentrica) a quella di contrazione (concentrica) muscolare, essenziale per la forza esplosiva (come nei salti). Si calcola dividendo l'altezza di un salto per il tempo di contatto al suolo, cioè: RSI = Altezza Salto / Tempo Contatto al Suolo. Un valore più alto indica un'ottima efficienza nel "ciclo di allungamento-accorciamento" (Stretch-Shortening Cycle, SSC), fondamentale in sport che richiedono rapidità e potenza, 

5. Come funziona (Concetto Semplice):

1. Esegui un salto: Spesso si usa un drop jump (salti da una piccola altezza) o salti pliometrici.

1. Misura l'altezza: L'altezza del tuo salto (es. in centimetri).

1. Misura il tempo di contatto: Il tempo brevissimo in cui i tuoi piedi toccano terra prima di risaltare (es. in secondi).

1. Calcola: Dividi l'altezza per il tempo. 

1. Valutazione qualitativa del rapporto tra tempo di contatto e reattività.

7. Principi per allenare la stiffness nel settore giovanile

7.1 Qualità, non quantità

Lavori brevi, tecnici, con recuperi completi.
Mai trasformare la pliometria in esercizi “cardio”.

7.2 Progressività assoluta

Si parte da:

1. equilibrio,

1. atterraggi,

1. balzi leggeri,

1. pliometria semplice,

1. reattività avanzata,

1. specificità pallavolistica.

7.3 Allenare anche la forza

La stiffness non migliora senza:

• forza eccentrica,

• forza isometrica,

• forza concentrica rapida.

7.4 Varietà degli stimoli

Giochi, balzi, lavori tecnici, esercizi specifici, reattività nei piedi: tutto concorre allo sviluppo.

8. Programmazione generale: 6 fasi progressive

Fase 1 — Controllo motorio e atterraggi (8–12 settimane)

Obiettivi:

• stabilità caviglie e ginocchia,

• atterraggi silenziosi,

• postura corretta.

Esempi:

• squat + atterraggio controllato,

• step off da 10–20 cm,

• balzi morbidi avanti e laterali.

Fase 2 — Reattività base e balzi leggeri (8 settimane)

Obiettivi:

• introdurre la risposta elastica,

• ridurre tempi lunghi di contatto.

Esempi:

• skipping reattivo,

• saltelli sul posto (piedi uniti),

• bilaterali e monolaterali facili,

• giochi balzati.

Fase 3 — Pliometria introduttiva (6–8 settimane)

Obiettivi:

• prime accelerazioni rapide,

• controllo del ciclo SSC.

Esempi:

• saltelli su linee (lateral hop),

• mini-hop da 10–20 cm,

• box jump morbidi in salita (no discesa),

• drop jump da altezze basse.

Fase 4 — Pliometria intermedia (8 settimane)

Obiettivi:

• aumentare la stiffness specifica,

• migliorare tempo di contatto.

Esempi:

• drop jump da 20–30 cm,

• salti reattivi multipli,

• triple hop,

• cambi di direzione con rimbalzo.

Fase 5 — Stiffness specifica per la pallavolo (6–10 settimane)

Obiettivi:

• trasferire la stiffness ai gesti tecnici del volley.

Esempi:

• balzi reattivi → attacco,

• rimbalzi rapidi → spostamento muro,

• appoggi rapidi → difesa.

Fase 6 — Applicazione tattica-situazionale

Stiffness allenata in contesti reali:

• situazioni di ricezione + spostamento + attacco,

• difesa + rialzo + salto,

• sequenze rapide muro–cambio direzione.

9. Esempi di esercizi (per fasce d’età)
9.1 10–12 anni

• Percorsi con salti bassi: cerchi, ostacolini morbidi.

• Saltelli sull’avampiede per 3–5 secondi.

• Giochi tipo “tocca e scappa” con cambi di direzione.

9.2 12–14 anni

• Step off da 10–20 cm + atterraggio tecnico.

• Hop laterali controllati.

• Balzi avanti sul morbido.

• Introduzione del rebound jump (piedi uniti, 5 ripetizioni veloci).

9.3 14–16 anni

• Drop jump da 20–30 cm.

• Salti consecutivi su ostacolini bassi (20–25 cm).

• Squat jump + rimbalzo reattivo.

• Cambi di direzione con reattività.

9.4 16–18 anni

• Pliometria media/avanzata.

• Reattività specifica muro-attacco.

• Sprint + frenata + ripartenza.

• Sequenze complesse integrate con la pallavolo.

10. Errori da evitare (molto comuni)

1. Usare altezze eccessive (drop jump da 40–60 cm → controproducenti).

1. Esercizi troppo voluminosi (la stiffness peggiora con la fatica).

1. Atterraggi rumorosi e non corretti.

1. Usare la pliometria come condizionamento (non è HIIT).

1. Ignorare il periodo mestruale nelle atlete più grandi (rischio maggiore nei giorni pre-ovulatori per le strutture legamentose).

1. Non allenare la forza → stiffness inefficace.

1. Saltare la fase educativa sugli atterraggi.

11. Integrazione con il lavoro di forza

La stiffness migliora molto di più quando è associata a:

• Forza eccentrica → squat lento, affondi lenti, nordic hamstring leggeri

• Forza isometrica → calf raise isometrici, squat isometrici

• Forza esplosiva tecnica → squat jump, box jump in salita

I migliori risultati nel settore giovanile si ottengono con lavori:

• brevi,

• tecnici,

• regolari nel tempo (2 volte a settimana).

12. Sessioni tipo (modelli pronti da usare)

12.1 Sessione base (12–14 anni, 15–20 minuti)

1. Skipping reattivo – 20 sec

1. Saltelli avanti–indietro – 3×10

1. Hop su una gamba → atterraggio controllato – 3×6 per lato

1. Saltelli laterali su linea – 3×10

1. Mini-rebound (piedi uniti) – 3×5

1. Stretching dinamico finale – 3 min

12.2 Sessione intermedia (14–16 anni, 20–25 min)

1. Step off 20 cm → atterraggio morbido – 3×5

1. Lateral hop consecutivi – 3×8

1. Drop jump 20 cm – 3×5

1. Balzi in avanti multipli – 3×6

1. Frenata + ripartenza – 4×10 m

1. Mobilità caviglie – 3 min

12.3 Sessione avanzata (16–18 anni, 25–30 min)

1. Drop jump 25–30 cm – 4×5

1. Hurdle hop (ostacolini 20–30 cm) – 4×5

1. Salto reattivo con cambio direzione – 3×6

1. Muro reattivo (appoggio–salto–riappoggio rapido) – 3×5

1. Sprint 10 m + frenata – 4 ripetizioni

1. Core isometrico – 3×30 sec

13. Collegamento con la tecnica di gioco

13.1 Muro

La stiffness migliora:

• la rapidità del secondo salto,

• la capacità di “rimbalzare” dopo uno spostamento laterale,

• la lettura-azione con tempi ridotti.

13.2 Attacco

Favorisce:

• rincorsa più esplosiva,

• conversione del penultimo appoggio in energia verticale,

• costanza del salto nei finali di set.

13.3 Difesa e ricezione

Aumenta:

• stabilità negli appoggi bassi,

• reattività nelle micro-correzioni,

• capacità di “uscire dal suolo” senza perdita di tempo.

14. Sicurezza e prevenzione

14.1 Regole fondamentali

• Molta attenzione alla qualità degli atterraggi.

• Niente drop jump alti prima dei 15–16 anni.

• Non lavorare con dolore tendineo.

• Evitare superfici troppo dure.

14.2 Segnali di sovraccarico

Da controllare:

• dolore rotuleo,

• dolore al tendine d’Achille,

• sensazione di pesantezza costante nei polpacci,

• perdita di coordinazione.

15. Conclusioni

La stiffness è una qualità centrale per la pallavolo moderna, ma nel settore giovanile va sviluppata con cura, gradualità e attenzione alla maturazione individuale.
È una capacità che:

• migliora il salto,

• rende più rapidi gli spostamenti,

• aiuta a prevenire infortuni,

• ottimizza la performance specifica di gioco.

Allenarla significa formare atlete elastiche, reattive, forti e sicure, capaci di trasformare ogni appoggio in un gesto tecnico di alto livello. 

Stefano Lorusso 

Bibliografia in Italiano 

1. Preparazione fisica, forza, pliometria

• Bosco, C. (1997). La forza muscolare. Società Stampa Sportiva.
  Testo fondamentale per comprendere SSC, stiffness e metodi pliometrici.
• Cometti, G. (2001). L’allenamento della forza. Calzetti & Mariucci.
  Approfondimento su forza esplosiva, reattività e componenti neuromuscolari.
• Merni, F. (2004). La forza rapida e la pliometria. Calzetti & Mariucci.
  Ottimo per capire la logica dei tempi di contatto e dell’esplosività.

2. Preparazione fisica nella pallavolo

• Ceciliani, A. (2016). Metodologia dell’allenamento nella pallavolo giovanile. Calzetti & Mariucci.
  Orientato ai settori giovanili, utile per collegare qualità fisiche e tecnica.
• Verzellesi, L., & Merni, F. (2010). Preparazione fisica nella pallavolo. Edizioni SDS.
  Riferimento italiano molto solido su forza, salto, atterraggi e prevenzione infortuni.
• Benvenuti, P., Calderaro, R. (2018). La preparazione atletica della pallavolista. Calzetti & Mariucci.
  Specifico per settore femminile, include dinamiche puberali e adattamenti motori.

3. Sviluppo motorio giovanile

• Battaglia, G., & Alesi, M. (2020). Sviluppo motorio e attività fisica in età evolutiva. Carocci.
  Ottimo per capire maturazione coordinativa e finestra sensibile dei 10–16 anni.
• Gabbard, C. (2018). Psicologia dello sviluppo motorio. Pearson, edizione italiana.
  Testo riconosciuto per comprendere le trasformazioni motorie e neuromotorie.

4. Prevenzione, biomeccanica e salti

• Zanon, S. (2014). Prevenzione degli infortuni nella pallavolo. Edizioni Scuola dello Sport.
  Utile per comprendere correlazioni tra controllo motorio, atterraggi, rigidità e sovraccarichi.
• Rainoldi, A. (2016). Biomeccanica applicata allo sport. UTET.
  Include analisi sui tempi di contatto, SSC e comportamento del complesso muscolo-tendineo.