L’ALLENAMENTO MEDIANTE IL CIRCUIT- TRAINING
VIDEO
L'allenamento a circuito è indicato per le persone che necessitano di un programma strutturato che impegna poco tempo. Questo allenamento è comunemente preimpostato, quindi l'esecutore passa da un esercizio all'altro in rapida sequenza, ad esempio 30 esercizi con 15 secondi di recupero. Con questo formato, un circuito composto da 12 esercizi può essere completato in 10 minuti. Questo può essere ripetuto per 2 o 3 volte, in questo caso permettendo che 2-3 serie per ogni esercizio possano essere completate in 20-30 minuti, tempistiche che rendono il tempo totale del circuito efficace. Il CT è spesso impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.
Uno degli inconvenienti dell'AC è l'assenza, o quasi, di periodi di riposo, il che impone una significativa riduzione dei carichi sollevati. In quanto tale, l'AC è adatto per il fitness generale, ma è un sistema che porta ad inferiori sviluppi della forza.
Allenamento a circuito e sistemi energetici
Durante il resistance training tradizionale a media intensità, avviene un'attivazione prevalente del sistema anaerobico lattacido. Tale meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza l'impiego di ossigeno (O2), e la conseguente produzione di alte concentrazioni di acido lattico, una sostanza di scarto del metabolismo anaerobico glicolitico, mediante la glicolisi anaerobica. Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi rilevantemente sul sistema alattacido dopo circa 10-15 secondi dall'inizio dell'attività muscolare intensa[8]. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie (Time Under Tension, TUT) che, dopo la sua attivazione, copre maggiormente la richiesta energetica tra i 16 e i 30 secondi di attività massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo.
Il sistema aerobico inizia a sovrapporsi al sistema anaerobico lattacido dopo circa 60 secondi di attività muscolare intensa protratta. La cooperazione tra i due sistemi - lattacido e aerobico - oltre tale soglia comunque permane per diversi minuti, e rilevanza nella produzione energetica del sistema anaerobico lattacido con impiego di glicogeno muscolare può perdurare fino anche a 3-5 minuti. Per quanto riguarda il resistance training con i pesi, lunghi tempi sotto tensione (TUT) e alte ripetizioni, che raggiungono e superano il minuto di esecuzione, possono essere considerati come prestazioni a bassa intensità, e sfruttano il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico ossidativo. Entro i primi 16-30 secondi della serie c'è una preponderanza del sistema lattacido, che poi viene gradualmente sostituita dal sistema aerobico, il quale prevale dopo circa 60 secondi. L'intensità relativa a cui si fa riferimento spazia all'incirca all'interno di un range tra il 40 e il 60% di 1 RM, corrispondenti indicativamente ad un numero di ripetizioni massime (RM) da 20 più. Da quanto riscontrato da alcuni studi, questo metodo con sovraccarichi a bassa intensità e lunghi tempi sotto tensione produce uno stimolo ipertrofico, seppure inferiore rispetto ad intensità alte e intermedie (70-90% 1 RM), ma non permette un significativo miglioramento della prestazione massimale, sviluppando però maggiori capacità di resistenza alla fatica per lunghi periodi. Durante l'esercizio con sovraccarichi a bassa intensità, come avviene con intensità alte e intermedie, avviene inoltre una conversione delle fibre 2b in 2a, ma in aggiunta ha luogo un aumento della densità di mitocondri.
Il metodo allenamento a circuito può essere considerato un tipico resistance training a bassa intensità per sviluppare la resistenza muscolare, infatti i carichi previsti corrispondono a circa il 40-60% 1RM. A differenza del normale resistance training a media intensità, che prevede tempi di recupero tra i 60 e i 90 secondi, nel Circuit training gli intervalli sono assenti, o arrivano al massimo a 30 secondi. Ciò fa in modo che il sistema energetico aerobico abbia un ruolo più importante, in quanto lo sforzo continuato e protratto da 60 secondi per oltre 3-5 minuti permette l'intervento crescente del metabolismo ossidativo. Nonostante per definizione l'Aerobic Circuit Training (ACT) faccia riferimento al CT intervallato da macchine aerobiche, anche il CT tradizionale può essere considerato un metodo con una componente aerobica importante, sebbene faccia affidamento anche al metabolismo anaerobico glicolitico
Vantaggi e riscontri scientifici
La ricerca scientifica ha ampiamente approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per quegli individui che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica e la durata e resistenza muscolare. Questo è indicato anche per le persone non allenate, che presentano un eccessivo accumulo di grasso, che devono perdere peso, o soggetti cardiopatici (ipertensione, malattie cardiovascolari). Gli studi hanno mostrato anche un incremento della forza, soprattutto per i soggetti non allenati. È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0,8% al 2,9%. Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM (da 1 a 3,2 kg) senza una conseguente alterazione del peso corporeo. La spesa energetica stimata è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini.
Tradizionalmente si ritiene che gli individui con malattie cardiovascolari e ipertensione debbano astenersi dall'eseguire il resistance training. Tuttavia, l'allenamento a circuito eseguito ad un'intensità moderata (40% 1RM) in pazienti cardiopatici ha dimostrato un aumento significativo della forza (dal 13% al 40%), senza l'insorgere di complicanze cardiache o ortopediche. Inoltre, l'allenamento a circuito non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca, e può vantaggiosamente abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti all'ipertensione. Le poche informazione disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sul umore, ansia, depressione e ostilità.
AC e metodi tradizionali
Nonostante venga riconosciuto che l'allenamento a circuito permetta di ottenere svariati benefici tipici dell'allenamento aerobico e anaerobico in un'unica seduta, la realtà scientifica segnala anche che esso produce dei miglioramenti inferiori se confrontato ai metodi tradizionali. Alcuni ricercatori hanno tuttavia constatato che l'allenamento a circuito porta a miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori rispetto a quando il resistance training e l'esercizio aerobico di endurance venivano combinati in un'unica sessione consecutivamente.
Anaerobico/pesi
Per quanto riguarda l'allenamento anaerobico in resistance training, i ricercatori rilevarono un inferiore miglioramento dell'ipertrofia e della forza rispetto ad altri metodi di allenamento coi pesi. Harber et al., testando il CT riscontrarono minori adattamenti delle fibre muscolari con altri metodi di resistance training, in gran parte a causa dei bassi carichi (40-60% 1RM) applicati con questo metodo. Ciò era abbastanza prevedibile, dal momento che le fibre di tipo IIb (bianche) rispondono a carichi relativi all'80-85% di 1 RM, vale a dire tra le 4 e le 6 ripetizioni massime (a cedimento muscolare), mentre le fibre di tipo I (rosse) e IIa (intermedie) rispondono anche ad intensità relative inferiori all'80%. La fibra di tipo IIb è anche quella che sviluppa maggiore forza e ipertrofia, ma non viene significativamente coinvolta all'interno del Circuit training proprio per i carichi ridotti, quindi basse intensità, e tempi di recupero molto brevi. Il CT impone una prestazione di durata muscolare, una caratteristica tipica delle fibre di tipo I. Paragonando gli adattamenti a lungo termine tra un allenamento a circuito e il resistance training tradizionale, è stato rilevato che il CT produce una minore risposta degli ormoni anabolici testosterone, IGF-1, e un minore decremento dei livelli di cortisolo dopo 24 settimane di allenamento.
Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un resistance training ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in due gruppi. Il primo eseguiva un resistance training con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I due gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un allenamento a circuito, poiché un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale resistance training a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (allenamento a circuito) mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennero riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramento dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi.
Aerobico/cardiofitness
Nell'ambito della prestazione aerobica, alcuni studi hanno riconosciuto un incremento della capacità aerobica tra il 5 e l'11%, se comparato ad altri metodi aerobici che producono un miglioramento tra il 15 e il 20% nello stesso periodo. In termini di funzione cardiovascolare, studi hanno dimostrato che il Circuit Training porta ad un miglioramento solo lieve della capacità aerobica (dal 5% al 9,5%) rispetto ad altre modalità aerobiche (5% al 25%). Gli stessi ricercatori sostennero la tesi che il leggero aumento della capacità aerobica è dovuto principalmente all'aumento della massa magra dovuto al circuito, e non ai cambiamenti dei principali fattori che influenzano la stessa: la gittata cardiaca o la differenza artero-venosa di ossigeno (scambio di ossigeno e anidride carbonica a livello cellulare).
Per quanto riguarda l'EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, un concetto noto in passato come debito di ossigeno, legato alla spesa energetica nel periodo successivo all'attività fisica, la ricerca sull'argomento è controversa. Elliot et al. (1988) hanno studiato la differenza tra l'EPOC aerobico su cicloergometro (40 minuti a 80% max frequenza cardiaca), il Circuit Training (4, 8 set di esercizi, 15 ripetizioni al 50% 1RM) e il resistance training ad alta intensità (3 serie, 8 esercizi, 3-8 ripetizioni all'80-90% 1RM). Il resistance training ad alta intensità ha prodotto l'EPOC maggiore (10,6 litri, 53 calorie) rispetto al circuit training (10,2 litri, 51 calorie) e il ciclismo (6,7 litri, 33,5 calorie). In uno studio condotto da Murphy e Swartzkopf (1992), il resistance training standard (3 serie, 6 esercizi, ripetizioni ad esaurimento a 80% 1RM, 120 secondi di riposo) è stato confrontato con un circuit training (3 serie di circuiti, 6 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% 1RM, 30 secondi di riposo). Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi è stato simile, tuttavia, il resistance training a circuito ha suscitato una risposta più ampia del EPOC rispetto al programma resistance training standard (5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie)
Conclusioni
Dopo aver consultato i principali esiti delle ricerche scientifiche sull'allenamento a circuito, emerge che:
- permette di ottenere i benefici tipici dell'allenamento aerobico e anaerobico in un'unica seduta;
- è un allenamento adatto alle persone decondizionate;
- è adatto ai cardiopatici al contrario del resistance training tradizionale;
- ha effetti positivi sulla tolleranza glucidica e sulla sensibilità insulinica;
- produce un aumento della massa magra (FFM o LBM);
- produce un decremento della massa grassa;
- è adatto per essere introdotto in un programma per la perdita di peso;
- aumenta la forza, l'ipertrofia, e la resistenza muscolare;
- diversamente dal resistance training tradizionale, aumenta la densità mitocondriale;
- ha effetti benefici sotto l'aspetto psicologico;
- produce inferiori miglioramenti della forza e dell'ipertrofia muscolare rispetto ad altri metodi di resistance training;
- produce inferiori miglioramenti della capacità aerobica rispetto ad altri metodi di allenamento aerobico;
- produce miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori quando viene dissociato dall'attività aerobica;
Nessun commento:
Posta un commento