LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

FORZA 

Forza: molti di noi usano ogni giorno questa parola, con cui ci sentiamo a nostro agio per l’intimo rapporto che abbiamo con essa; in realtà esprime un concetto estremamente complesso che non sempre può essere spiegato e compreso limitandosi ad una semplice definizione, tanti sono i fattori che interagiscono per produrla.
La letteratura sportiva definisce la forza come “la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare”.
La prestazione della forza può essere limitata da diversi fattori che possono essere strutturali-anatomici, fisiologici-biochimici, psiconeurologici-psicosociali, esterni- ambientali.
Tra questi ricordiamo:
􏰀 La qualità delle fibre muscolari: distribuzione nel muscolo del patrimonio di
fibre rosse (ST) e fibre bianche (FT). Soggetti più ricchi di fibre FT sono più
forti rispetto ai soggetti con un numero maggiore di ST.
􏰀 La capacità di attivare più fibre muscolari possibili: la frequenza di impulsi che
i neuroni motori trasmettono ai muscoli consente di superare il limite di soglia nel coinvolgimento di più fibre. Viene definita coordinazione intramuscolare l’ottimale sincronismo di intervento massimale delle fibre; il reclutamento muscolare segue il principio di Hennmann.
􏰀 L’intervento coordinato dei muscoli sinergici: la prestazione di forza è maggiore se il muscolo agonista è coadiuvato dall’intervento dei muscoli sinergici che partecipano allo stesso movimento (coordinazione intermuscolare).
􏰀 La sezione trasversa del muscolo: un muscolo a sezione trasversa maggiore sviluppa più forza (2-3 kg per cm al quadrato).
􏰀 Gli attriti interni dovuti alla viscosità e al grado di elasticità delle componenti muscolari.
􏰀 L’aumento del peso corporeo (massa magra): dovuto all’aumento delle sezioni trasverse dei muscoli.
􏰀 La disponibilità delle riserve energetiche e il loro ottimale utilizzo.
􏰀 La corretta modulazione di intervento dei muscoli antagonisti: la contrazioni di
questi ultimi ostacola il movimento.
􏰀 La corretta esecuzione del gesto tecnico: migliorando la tecnica di esecuzione
del movimento specifico migliora anche la prestazione di forza.
La forza, nel suo significato più generale, è fondamentale per tutti gli atleti e per tutti gli sport a patto di saper chiaramente distinguere di quale tipo abbiamo bisogno e da dove viene l’energia per produrre la massima potenza.

I vari tipi di forza

È possibile distinguere diversi meccanismi che l’organismo utilizza per produrre energia, resintetizzando l’ATP (adenosintrifosfato). A seconda del tipo di sport o attività praticata noi utilizziamo uno di questi sistemi che si distinguono in anaerobici e aerobici.
Il meccanismo anaerobico si suddivide ulteriormente in anaerobico alattacido e in anaerobico lattacido.
Il primo sistema utilizza, per resintetizzare l’ATP, la fosfocreatina (CP); è il sistema più potente che il nostro organismo ha a disposizione, consente di effettuare sforzi ad intensità massimale per un tempo però estremamente breve (max 6-8 secondi). Intensità e durata sono sempre inversamente proporzionali, ovvero, più alta sarà l’intensità di sforzo e minore sarà la possibilità di protrarre lo sforzo nel tempo.
Viene definito alattacido quando non vi è accumulo di acido lattico.
Il secondo sistema produce energia utilizzando, mediante la glicolisi, gli zuccheri (glicogeno) come carburante. Essendo l’intensità di sforzo sub-massimale ed essendo insufficiente l’apporto di ossigeno vi è accumulo di acido lattico (per ogni molecola di glicogeno utilizzato si producono due molecole di acido lattico), con conseguente calo di prestazione (durata intorno ai 40-60 secondi).
Il terzo sistema invece produce energia utilizzando a scopo energetico glicogeno e grassi.
Siccome l’intensità di sforzo è bassa l’ossigeno respirato e sufficiente a coprire le necessità organiche e quindi durante la glicolisi l’organismo è in grado di riconvertire l’acido lattico prodotto in acido piruvico e quindi non si ha accumulo. A causa dell’intensità bassa sarà possibile prolungare lo sforzo per tempi lunghi.
Tipi di forza differenti sono caratteristici di ognuno di questi meccanismi; trascurare l’allenamento della forza è uno degli errori più gravi che un atleta possa fare; il secondo errore è allenarsi per un tipo di forza sbagliato.
Espressioni di forza
La forza può essere manifestata con espressioni dinamiche o statiche. Le dinamiche comprendono espressioni:
􏰀 Concentriche (o superanti o vincenti o positive): quando la forza è superiore alla resistenza.
􏰀 Eccentriche (o cedenti o negative): quando la forza è inferiore alla resistenza.
􏰀 Combinate (o pliometriche): quando la fase concentrica viene preceduta da una contrazione eccentrica che prepara e favorisce una veloce inversione di
movimento.
􏰀 Isocinetiche: quando, mediante l’utilizzo di particolari attrezzature
computerizzate, si riesce a mantenere costante la velocità angolare di
movimento.
􏰀 Auxotoniche: quando mediante l’utilizzo di particolari resistenze (elastici) la
tensione muscolare aumenta durante il movimento. Le statiche comprendono espressioni:
􏰀 Isometriche: quando non vi è variazione della lunghezza del muscolo durante la contrazione.
Classificazione
La letteratura sportiva classica segue tre forme fondamentali della forza che vengono codificate con il nome di forza massimale, forza veloce (o rapida), forza resistente.

La forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. Prevale la componente carico a discapito della velocità.

La forza veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione. Prevale la componente rapidità con diminuzione del carico.

La forza resistente è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata. Carico e velocità mantengono valori medi e costanti per un periodo di tempo relativamente lungo richiedendo un notevole supporto organico mediante gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.

La forza massimale può essere ulteriormente distinta in:

􏰀 Forza assoluta

􏰀 Forza relativa

Per forza assoluta si intende la massima prestazione di forza che il soggetto è in grado di esprimere senza tenere conto del peso corporeo.

Per forza relativa si intende invece la massima prestazione di forza messa in relazione con il peso corporeo dell’atleta (Fmax / peso corporeo). Il valore di forza relativa consente di confrontare la forza massimale di atleti con diverso peso corporeo.

Esiste poi una ulteriore classificazione di forza, definita forza speciale, che consente nel particolare tipo di forza richiesto da una data disciplina sportiva o attività fisica.

VELOCITA’

Fattori fondamentali della velocità

Secondo Zaciorskj si possono distinguere tre fattori fondamentali:

1. il tempo di reazione motoria;

ha un tempo di latenza di:

0,11 sec. Nella reazione motoria semplice

Da 0,25 a 1 sec. Nelle reazioni motorie complesse (sono legate all’esperienza)

2. la rapidità del singolo movimento;

3. la frequenza dei movimenti.

Sviluppo della velocità

Lo sviluppo della velocità è condizionato dalla crescita complessiva dell’individuo in primo luogo dalla sua maturazione fisiologica.

Rispetto alle altre capacità fisiche, la sua alienabilità, è di norma, sensibilmente inferiore: secondo Filin gli incremento non superano il 18/20% e le possibilità d’intervento si possono realizzare solo in età precoce.

Il periodo più importante per lo sviluppo della velocità va dai 6 ai 14 anni. In seguito s’avranno modesti progressi solo attraverso sforzi rilevanti.

Relazione tra velocità di movimento e di reazione

È stato dimostrato che non esiste relazione tra velocità di movimento e velocità di reazione motoria. Nella velocità di movimento sia ciclico sia aciclico concorrono anche in forma determinante la forza veloce e la mobilità articolare. Reazione motoria: sviluppo massimo 18-25 anni poi decade. A 45 anni uguale 8 – 12 (Pieron)

Velocità di movimento: aumento notevole tra gli 8–12 anni. Età in cui secondo Hery e Rogers s’avrebbe un incremento del 52/54%. Il massimo livello è raggiunto tra i 15/17 anni negli individui non allenati.

Metodo per lo sviluppo della velocità

􏰀 Metodo per cui una distanza breve è percorsa una sola volta o ripetuta, con partenza da fermo (es. 30/50 mt. Nella corsa, 15/18 mt. Nel nuoto, 100 nel ciclismo ecc.);

􏰀 metodo a staffetta;

􏰀 esercizi di reazione con scatto;

􏰀 metodo ludico (piccoli giochi e giochi sportivi)

􏰀 metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi alternati di rapidità e di forza

veloce.

L’allenamento della velocità va svolto preferibilmente all’inizio della seduta, dopo un breve riscaldamento poco faticoso.

In genere per lo sviluppo di una buona quantità di lavoro dedicato alla velocità bisogna avere una buona capacità aerobica, per se nettamente inferiore a quella necessaria alle specialità di resistenza.

MOBILITA’ ARTICOLARE

La mobilità articolare,detta anche articolarità, articolabilità, flessibilità, estensibilità, ecc., è la capacità che permette di compiere movimenti ampi ed al massimo della escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Questa possibilità è condizionata:

- dalla struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto);

- dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli);

- dalla bassa la temperatura ambientale;

- dall’insufficiente livello di riscaldamento del corpo.

Fra gli 11-14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, è abbastanza facile incidere sulla articolabilità in quanto, ad una massa muscolare ridotta, si unisce una struttura tendineo- legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, inizia a decrescere.

Effetti degli esercizi di allungamento muscolare

- riduzione della tensione muscolare;

- prevenire o limitare i traumi all’apparato locomotore;

- attenuazione di dolori e contratture muscolari;

- miglioramento della circolazione sanguigna e, quindi, facilitazione nell’allenamento e nel recupero; - migliorare la coordinazione e rendere il gesto più economico ed efficace;

- eseguire i movimenti in maniera più ampia e, quindi, veloce;

- migliorare la consapevolezza del proprio corpo e agevolazione del rilassamento generale.

Lo sviluppo della mobilità articolare

Dal punto di vista metodologico, per migliorare la mobilità articolare, possiamo utilizzare le seguenti tecniche:

􏰀 allungamenti balistici;

􏰀 stretching statico;

􏰀 stretching con facilitazione neuro-muscolare;

􏰀 stiramenti attivi

Allungamenti balistici

Metodo del contromovimento

Consistono nel far precedere l’esercizio di mobilitazione da un contromovimento, in modo che l’inerzia della regione corporea messa in movimento riduca la resistenza del tessuto connettivo.

I movimenti possono essere lenti o ad azione balistica intensa. Sono da preferire i movimenti lenti. Questo metodo, infatti, in soggetti non allenati, soprattutto dopo le prime sedute, può causare dei dolori muscolari che durano 2 o 3 giorni.

Questo tipo di allungamento può evocare un forte riflesso miotatico e lasciare il muscolo in posizione più accorciata di quanto non fosse prima di cominciare l’esercizio. Carico di lavoro: serie continua di 8/15 ripetizioni alla massima ampiezza articolare.

Metodo della contrazione attiva dei muscoli antagonisti

Il metodo che produce uno stiramento più efficace del precedente, sfrutta le tecniche propriocettive e consiste nel far accompagnare il movimento balistico lento da una contrazione attiva dei muscoli antagonisti, quindi mantenere la posizione per 10 secondi prima di un ulteriore stiramento.

Stretching statico

Si tratta del metodo per lo sviluppo della mobilità articolare più diffuso grazie alla pubblicazione di Bob Anderson. Si ricerca, con questo metodo, la massima ampiezza articolare raggiungibile spontaneamente, attraverso un movimento lento e dolce (per inibire il riflesso miotatico di stiramento) e si mantiene questa posizione per 20/30 secondi.

La tensione facile

Durante la ricerca della massima ampiezza articolare, quando si inizia a sentire una certa tensione sui muscoli stirati, occorre fermarsi per 10/30 secondi. La tensione dovrebbe diminuire.

La tensione di sviluppo

Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla tensione di sviluppo. Si raggiunge lentamente una tensione discreta e la si mantiene per 10/30 secondi. La tensione dovrebbe diminuire.

Stretching con facilitazione neuro muscolare

Consiste nel far precedere lo stiramento da una contrazione isometrica dei muscoli prima dell’estensione per ottenere risultati migliori rispetto al solo allungamento. Alcune tecniche di stretching con facilitazione neuro muscolare:

􏰀 mantieni e rilassa 􏰀 irradiazione

􏰀 contrai – rilassa

􏰀 CRAC – contrai – rilassa – contrai l’agonista.

Stiramenti attivi

Delle tecniche di stiramento attivo si possono considerare schematicamente due aspetti: auto – trazione attiva e stiramento con rotazione.

Auto – trazione attiva

Gli auto stiramenti sono esercizi per la mobilità articolare che vengono effettuati attraverso la contrazione potente della muscolatura agonista che produce un auto – stiramento da parte del corpo.

Stiramento con rotazione

Sono esercizi in cui si utilizzano le rotazioni articolari per migliorare la scioltezza articolare. Nel corso degli stiramenti si inseriscono delle rotazioni delle articolazioni che contribuiscono ad aumentare la tensione intramuscolare conservando la possibilità di una ampiezza articolare sotto – massimale.

LA RESISTENZA 

Concetto di resistenza e classificazioni

In primo luogo tenteremo di definire l’oggetto che cercheremo di valutare, in questo caso la resistenza. Incontriamo un concetto ampio e complesso, che richiede un trattamento dettagliato e minuzioso che, per ragioni ovvie, in questa occasione non affronteremo.

Genericamente possiamo definire la resistenza come la capacità di realizzare uno sforzo più o meno intenso nel minor tempo possibile. Weineck la definisce come la capacità psichica e fisica che utilizza uno sportivo per resistere alla fatica.

Presentiamo una concettualizzazione e classificazione chiare e succinte, dando per scontato che il lettore conosca già teoricamente la resistenza.

Come tutti sappiamo, l’essere umano utilizza diverse vie metaboliche per fornirsi di energia nelle varie situazioni. Quando un soggetto realizza una determinata attività fisica, mette in funzione le differenti vie metaboliche che gli forniscono l’energia necessaria per poter sviluppare questa attività. L’entrata in funzione di una distinta via metabolica, dipende fondamentalmente dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica che si sta realizzando. In questo modo possiamo stabilire una classificazione dell’esercizio in funzione della via metabolica di somministrazione dell’energia che pongal’individuo in grado di soddisfare le richieste energetiche che richiede l’attività che sta realizzando.

In sintesi, classifichiamo gli esercizi nel seguente modo:

􏰁 Esercizi di potenza anaerobica alattacida.

􏰁 Esercizi di resistenza anaerobica alattacida. 􏰁 Esercizi di potenza anaerobica lattacida.

􏰁 Esercizi di resistenza anaerobica lattacida. 􏰁 Esercizi di potenza aerobica.

􏰁 Esercizi di resistenza aerobica.

In primo luogo cerchiamo di differenziare i termini “potenza” e

risultano di grande importanza per la corretta interpretazione della classificazione presentata.

Potenza: presuppone la capacità per realizzare uno sforzo intenso nel minor tempo possibile.

Resistenza: presuppone la capacità di mantenere un’elevata intensità nel maggior tempo possibile.

Definiti questi termini, cerchiamo di spiegare, nell’ambito di ogni tipo di esercizio proposto, la via metabolica utilizzata, così come un esempio del tipo

di sforzo utilizzato.

Negli esercizi di potenza anaerobica alattacida e negli esercizi di resistenza anaerobica alattacida, la via metabolica di somministrazione di energia utilizzata è formata dalla degradazione dei fosfageni immagazzinati (ATP e CP).

Un esercizio di potenza anaerobica alattacida sarà uno sforzo esplosivo di altissima intensità come un lancio del giavellotto.

Un esercizio di resistenza anaerobica alattacida sarà uno sforzo molto intenso con una durata intorno a 5, 6, 7 secondi (secondo gli autori), come una corsa a massima velocità di 60 metri.

Negli esercizi di potenza anaerobica lattacida e negli esercizi di resistenza anaerobica lattacida, la via metabolica di somministrazione di energia utilizzata è formata dalla degradazione anaerobica del glucosio per mezzo della glicolisi anaerobica.

Un esercizio di potenza anaerobica lattacida sarà uno sforzo molto intenso con una durata che oscillerà tra i 12 – 15 secondi, ed incluso fino a 20 secondi, come una corsa di 200 metri piani.