L’IMPORTANZA DEL WARM UP: 

RISCALDAMENTO

iniziare bene una sessione di allenamento può fare veramente la differenza: scopriamo come in questa guida come migliorare le varie proposte.

Mi capita spesso di osservare giovani atlete “bambine” anche nelle categorie UNDER 12/13 che iniziano l’allenamento disposte in cerchio ad eseguire un’infinità di esercizi di mobilità articolare associati a giri di corsa e andature. Penso che noi allenatori a volte proponiamo protocolli di lavoro poco consoni a gruppi in età evolutiva. Credo che, per questa fascia di età gli esercizi di riscaldamento, dovrebbero avere stimolazioni di tipo coordinativo, utilizzando giochi e movimenti per lo sviluppo degli schemi motori di base “ correre, saltare, lanciare, afferrare, colpire, ecc..”Si possono utilizzare alcuni esercizi di ball handling utili oltre al riscaldamento, a sviluppare la coordinazione occhio - mano - piede, la differenziazione spazio temporale, l’accoppiamento di movimenti. Per quanto riguarda gli esercizi di mobilità articolare, soprattutto per le spalle, ginocchia e caviglie, si possono utilizzare bacchette ed elastici o esercizi a corpo libero. Si pensa spesso che allenare le categorie giovanili a cui precedentemente o fatto riferimento è come allenare piccole serie A. Nel video, realizzato con un gruppo di ragazze in età UNDER 13 ci sono alcune proposte che potrete utilizzare in palestra.

Stefano Lorusso 

Riscaldamento

si definisce riscaldamento o Warm up la preparazione delle strutture corporee alla fase principale di un lavoro fisico-atletico e tecnico, il cui obiettivo deve portare ad un aumento della prestazione riducendo possibili infortuni.

PERCHÈ È IMPORTANTE IL RISCALDAMENTO

Il warm up è fondamentale sia a livello fisiologico che mentale vediamo meglio perchè

A livello fisiologico

ha lo scopo di innalzare la temperatura corporea per favorire processi biochimici ed energetici, aumentare la vasodilatazione sanguigna verso le strutture tendinee e muscolari, favorire la lubrificazione articolare per una migliore mobilità, aumentare gli impulsi nervosi al sistema muscolare, agevolare lo smaltimento delle scorie.

A livello mentale

Il workout, rappresenta dal punto di vista biochimico un vero e proprio “superlavoro”. Al giorno d’oggi, con l’aumento notevole dei livelli di stress e d’affaticamento generale, un’introduzione progressiva all’allenamento diventa necessaria se non essenziale. Questa fase di preparazione ha assunto il termine di riscaldamento o, più correttamente, preparazione funzionale. Permette a mente e corpo di allinearsi. In questo modo il nostro corpo si “sintonizza” con l’attività che andrà a svolgere.

OBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO

Ciò che dovrebbe accadere al nostro corpo durante un riscaldamento efficace lo possiamo riassumere in 5 punti essenziali:

• aumento della temperatura corporea
• miglioramento della funzionalità muscolare
• aumento graduale della frequenza cardiaca
• aumento della circolazione sanguigna
• attivazione nervosa e cognitivi.

BENEFICI COMPLEMENTARI DEL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento deve diventare una parte integrante del processo allenante perché può predisporre il fisico nella sua totalità ad una fase più intensa come quella di “condizionamento o preparazione fisica” e tecnica, prevenendo eventuali infortuni di tipo muscolare e 

tendineo.

Qualunque sia il tipo di attività fisica praticata il riscaldamento consente all’organismo di prepararsi al meglio per affrontare gli stimoli della sessione di allenamento. Durante un buon riscaldamento si verificano infatti variazioni fisiologiche in grado di influire positivamente sulla performance sportiva.

Una recente ricerca ha dimostrato che i programmi di riscaldamento possono in migliorare i parametri di forza dei muscoli che agiscono sul ginocchio, riducendo di conseguenza le lesioni.

Un altro studio ha dimostrato che un programma di warm-up completo può diminuire gli infortuni.

PROPOSTA DI RISCALDAMENTO