LA PNF NELLO STRETCHING 

GIOVANILE UN PONTE TRA CORPO, 

PERCEZIONE E CONSAPEVOLEZZA 

MOTORIA

Nella formazione delle giovani pallavoliste, l’allenamento non riguarda soltanto la tecnica o la tattica, ma anche la costruzione di un corpo armonico, consapevole e capace di muoversi con controllo. In questo percorso di crescita, lo stretching diventa uno strumento prezioso, non solo per prevenire infortuni, ma per educare al movimento e alla percezione corporea.
Tra le metodologie più efficaci troviamo la PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, una tecnica nata in ambito riabilitativo e oggi utilizzata anche nello sport giovanile per migliorare la flessibilità, la coordinazione e la consapevolezza muscolare.
Tuttavia, applicare la PNF con atlete in età evolutiva richiede adattamenti specifici, basati su gradualità, ascolto e sensibilità pedagogica.
In questo articolo scopriremo:

• che cos’è la PNF e su quali principi neurofisiologici si fonda;

• come adattarla correttamente all’età giovanile;

• quali benefici produce in termini di sviluppo motorio, controllo del tono muscolare e prevenzione;

• e soprattutto, come integrarla nella programmazione settimanale di un gruppo di pallavolo Under 13 o Under 14.

Allenare la flessibilità attraverso la PNF significa educare le giovani atlete a conoscere se stesse, a percepire il corpo come strumento di espressione e controllo, e a muoversi con eleganza e sicurezza dentro il campo.
È un approccio che unisce scienza del movimento e pedagogia sportiva, ponendo al centro non solo il gesto tecnico, ma la persona che lo compie.

1. Introduzione

Nell’allenamento delle giovani pallavoliste, la flessibilità non rappresenta solo una qualità fisica, ma anche una competenza motoria complessa, legata alla percezione, al controllo e alla consapevolezza del proprio corpo.
Tra i vari metodi di stretching, la PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) si distingue per l’approccio neurofisiologico che integra contrazione e rilassamento muscolare per migliorare la mobilità articolare e la coordinazione motoria.
Adattare la PNF all’età giovanile significa però semplificare la tecnica, rispettare lo sviluppo neuro-muscolare delle atlete e trasformare l’esercizio in un momento educativo e sensoriale, non solo fisico.

2. L’obiettivo nella fascia giovanile

Nel settore giovanile (Under 12–16), lo stretching deve perseguire tre finalità principali:

1. Educare alla percezione corporea (sapere “dove e come” si muove il corpo).

1. Sviluppare la flessibilità naturale in modo armonico, senza forzature.

1. Favorire il rilassamento e la prevenzione degli infortuni muscolari, soprattutto in età di crescita.

L’utilizzo della PNF in questa fase non mira alla prestazione massima di allungamento, ma all’acquisizione di schemi motori corretti e controllati, stimolando la comunicazione tra sistema nervoso e muscolare.

3. Adattamento del metodo PNF all’età giovanile

La PNF classica, come abbiamo visto, prevede fasi di contrazione isometrica e di rilassamento passivo guidato da un compagno o dal tecnico.
Nelle giovani atlete, tale metodologia deve essere semplificata e mediata attraverso esercizi ludico-educativi, mantenendo la logica del metodo ma evitando stimoli eccessivi o potenzialmente lesivi.

a. Semplificazione delle fasi

• Contrazione breve e leggera (3–5 secondi, intensità del 30–50%) → evita sovraccarichi.

• Rilassamento e allungamento controllato (10–15 secondi) → sempre senza dolore.

• Durata complessiva breve, massimo 20–25 secondi per muscolo.

• Feedback continuo: l’allenatore chiede all’atleta “Dove senti tirare?” per educarla alla percezione corporea.

b. Modalità di lavoro

• Preferire esercizi in coppia, dove le ragazze imparano a collaborare e percepire la tensione reciproca.

• Utilizzare piccoli attrezzi (elastici, palloni soft) per rendere l’esperienza motoria più dinamica e coinvolgente.

• Inserire le sequenze dopo la parte centrale dell’allenamento, o in fasi di defaticamento.

4. Esempi pratici di PNF adattata

Esercizio 1: Ischiocrurali in coppia

• Posizione: una ragazza sdraiata supina, l’altra solleva una gamba dell’amica fino al punto di leggera tensione.

• L’atleta distesa effettua una contrazione isometrica spingendo la gamba verso il basso per 4–5 secondi.

• Rilassa e lascia che la compagna aumenti leggermente l’ampiezza di allungamento per altri 10–12 secondi.

• 2–3 ripetizioni.

• Obiettivo: percezione dell’allungamento, controllo del tono e collaborazione.

Esercizio 2: Flessori dell’anca con elastico

• In piedi, elastico fissato alla caviglia e a un punto stabile.

• L’atleta porta lentamente la gamba in estensione posteriore, mantiene la posizione (contrazione leggera), poi rilascia e allunga.

• Introduce la consapevolezza dell’equilibrio e del controllo segmentario.

Esercizio 3: Spalle e dorso

• In piedi, le atlete si dispongono schiena contro schiena, impugnando un bastone con le braccia tese sopra la testa.

• Contrazione (tirano entrambe per 4 secondi), poi rilascio e lento allungamento indietro.

• Migliora la mobilità scapolo-omerale utile in schiacciata e battuta.

5. Benefici educativi e motori

Nell’età evolutiva, l’adattamento della PNF genera vantaggi che vanno oltre la semplice flessibilità:

• Consapevolezza corporea: le atlete imparano a riconoscere le sensazioni di tensione e rilassamento.

• Coordinazione neuromuscolare: la contrazione controllata migliora la comunicazione tra cervello e muscoli.

• Gestione dell’energia e del respiro: durante l’allungamento si insegna a respirare in modo fluido.

• Prevenzione degli infortuni: maggiore controllo del tono muscolare durante movimenti esplosivi come salti e stacchi.

• Autoregolazione emotiva: la fase di rilassamento favorisce calma e concentrazione, utili anche in gara.

6. Inserimento nel microciclo settimanale

Una corretta programmazione della PNF per le giovani pallavoliste può prevedere:

• 2 sedute settimanali di stretching guidato con elementi PNF (durata: 15–20 min).

• Sedute di defaticamento dopo le gare o allenamenti intensi.

• Evitare l’utilizzo prima di attività esplosive o di forza massima, per non ridurre la reattività muscolare.

Esempio di collocazione:

• Lunedì: mobilità dinamica + PNF semplificata.

• Mercoledì: stretching tradizionale post-allenamento.

• Sabato (post-partita): PNF leggera per recupero e rilassamento.

7. Il ruolo dell’allenatore

L’allenatore nel settore giovanile non è solo chi propone l’esercizio, ma chi educa al movimento.
Nella PNF, il suo compito è duplice:

1. Guida percettiva – aiutare la giovane atleta a sentire il proprio corpo.

1. Regolatore dell’intensità – vigilare su posture, tempi e limiti di tensione.

Attraverso la PNF, l’allenatore diventa mediatore tra biomeccanica e psicomotricità, favorendo un apprendimento che integra corpo, mente ed emozioni.

8. Conclusioni

La PNF, se opportunamente adattata, rappresenta un formidabile strumento educativo nell’allenamento giovanile.
Non si tratta di cercare la massima ampiezza articolare, ma di educare la giovane atleta alla gestione del proprio corpo, alla percezione delle tensioni e alla ricerca dell’equilibrio muscolare.
In un contesto come la pallavolo femminile giovanile, dove il gesto tecnico è strettamente legato alla fluidità e al controllo motorio, la PNF diventa una palestra di consapevolezza e prevenzione, utile tanto sul piano fisico quanto su quello cognitivo-emotivo.

Stefano Lorusso 

Bibliografia 

• Weineck, J. (2009). L’allenamento ottimale. Calzetti & Mariucci.

• Cometti, G. (2002). L’allenamento della forza. Calzetti & Mariucci.

• D’Elia, F. (2018). Scienza e pratica dell’allenamento sportivo. Edi-Ermes.

• Bosco, C. (1997). La valutazione della forza con il test di Bosco. Società Stampa Sportiva.

• Zanon, S. (2016). Allenamento funzionale e preparazione fisica. Calzetti & Mariucci.

• Le Boulch, J. (1991). Verso una scienza del movimento umano. Armando Editore.